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睡眠改善のポイント
大原則
- 睡眠の質向上で、睡眠時間の不足を補うことはできない →疲れが取れない時は、自然に目覚めるまで十分寝る
- 眠気と疲労感は別物：疲労感＝エネルギーが足りない感覚、眠気＝覚醒し続けるのに努力を要する感覚
- サプリや寝具のような「対症療法」ではなく、「睡眠時間が減っている原因」にアプローチしよう
- 睡眠に影響する薬剤や病気もある！不眠が続くようなら病院へ
日中の過ごし方
- 毎日「起きる時間」を一定にする （寝る時間ではありません）
- 午後遅い時間の昼寝や、30分以上の昼寝をしない
- 運動は就寝4〜6時間前にすると眠りやすくなる。
- 就寝2時間以内の激しい運動は寝付きが悪くなる
飲食の最終時間
- 昼食後のカフェインを避ける（カフェインの血中濃度が半分になるのに、2〜8時間かかる）
- 寝る前のアルコールは避ける（最初は眠くなるが、代謝が進むにつれ活性作用があり、睡眠の質に悪影響）
- 寝る前のタバコは避ける（ニコチンは刺激物）
- 最終食事は就寝2時間前までがオススメ（空腹を感じない程度に寝る前の軽食は可）
寝る前に
- 眠くなってからベッドに入る（眠気と疲労感は別物です）
- 「眠ろうと努力」「眠れなくてイライラ」しはじめたら、別の部屋に行き、リラックスできる活動をする
- 家事、テレビ、勉強など、起きていると「ご褒美」がある活動をしない。
- ベッドで読書したりスマホをいじったりしない：ベッドでは寝るか性交渉だけ
寝る環境
- 部屋を静かで真っ暗にする（遮光カーテン、アイマスク、耳栓、ホワイトノイズ）
- 室温をやや涼しめの適温にする（25〜28℃）
- 夜中に起きても時間を確認しない（時間を確認すると脳が覚醒してしまう）
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