便秘は慢性的なことが多いもの。定期的に薬を飲むことには抵抗感があることも多いと思われます。
- 便秘薬を使えば出るけど、できるだけ薬は飲みたくない
- 便秘を薬なしで完治させる方法ってないの？
- 便秘薬を使うと、腹痛や下痢になるから使いたくない
- 便秘薬以外の方法でできることってないの？
こんなお悩みはありませんか？
この記事では、薬にできるだけ頼らずにお通じを改善させる生活習慣を厳選してお届けします！
とりあえずおすすめの順番にかいておきます
まずは結論から書いておきます。その前に下記だけ一読お願いします。
ご理解いただけましたか？
「薬以外の対策」は継続の重要性という意味では薬よりずっと大変です。効果だって薬ほどはっきりしないかもしれません。
でもひとたび生活習慣として定着してしまえば、こんなに簡単なことはありません。
では見てみましょう！ おすすめの順番に書いてあります！
順に解説していきますね。
朝食後の便意を見逃さない
生理的に腸の蠕動が最も盛んになるのは、起床時と食後です。
文献(1)から図を引用：横軸が時間経過でMが食事、Aが起床。縦軸が腸蠕動です。
Aの後に腸の蠕動が盛んになっているのが見てとれます。
歩いたあとにも腸の蠕動は活発となることが報告されていますので、起きたら散歩に行って朝食を取ってトイレへ、なんていうのはよい習慣です。
この自然な便意を我慢してしまうと、習慣的な問題で便秘に繋がりやすいです。
食物繊維
「便秘」というと必ず出てくる「食物繊維」
食物繊維は多くの野菜や果物、豆、穀類に含まれていますが、食物繊維ならなんでもいいというわけではありません。
可溶性で低発酵性の食物繊維か、不溶性で低発酵性の食物繊維のみです。
特に効果が高いのは、サイリウム(プランタゴ・オバタという植物の種子の皮を粉末にしたもの)。
ポチップ
サイリウムの有効性を示した論文は多数あります。論文では1回3.5g〜10gを1日2回 内服しています。もちろん自分で試す場合には、お通じの様子を見ながら調節してくださいね。(2)
その次に効果が示されているのは、プルーン。プルーンの場合は糖アルコールが含まれているので、浸透圧下剤のように働くという一面があるようですね。
ポチップ
ちなみに論文ではプルーンを1回50g 1日2回 摂取しています。(3) 1日100g...単一の食品の摂取量としては多めだと思います。ただ、医学研究と違って、あなたはプルーンだけで効果を出さなくてもいいので (他の手段も組み合わせて効果が出ればいいので)、あまり気負わず試してみてください。
キウイ、マンゴー、いちじくの加工品でも小規模な研究がいくつかあって効果が示されています。
たいていの野菜や果物は、不溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、不溶性食物繊維をあえてサプリメントとして摂取する必要はありません。
とくに小麦胚芽はちゃんと飲水量も増やさないと、かえって便を固くすることが知られています。(4)
野菜や果物の食物繊維って？？ という人は、このTarzanのWebページが参考になります。
ちなみに、慢性腎臓病がある便秘患者さんでは、ポリデキストロースの有用性も示されています。しかし、腎臓病がない便秘患者さんでは有用性が示されていませんので注意してください。
食物繊維の摂取量を増やすと、心筋梗塞などを減らすことも言われています。いいことばかり・・・と思いきや、少し注意点があります。
それは、ガスが増えること。食物繊維の腸内発酵によるものです。
でもこれが正常だとわかっていれば、「がんばって野菜を食べるようにしたら、おならが増えたからやっぱりやめる」なんて誤解を防げるのかなと思います。
マグネシウムを含むミネラルウォーター
治療の記事でも書きましたが、マグネシウムは便秘の治療薬として使われています。
1日に1000〜2000mL程度飲めていれば、水を飲む量だけを増やしても便秘改善に大きな効果はありません。(水分摂取が少ない人は、このくらいまでは増やしてください)
でも、マグネシウムを含むお水であれば話は別。普通の水を飲むのと比べて、便秘の改善に効果があります。
ミネラルウォーターによるマグネシウムの摂取量は、1日に100mg以上が一つの目安となります。60mgと120mgの効果を比べた論文がありますが(5)、120mgの方が効果が高かったようです。研究では最大でも1日500mgですから、それ以上摂る必要はないでしょう。
日本で市販されている硬水のマグネシウム含有量を調べました。1日1.5L以内でマグネシウム100mgを摂れるものだけをまとめて表にしています。
1日3Lとか4Lとか飲める人は、エビアンとかヴィッテルとかの中硬度の水を試してもいいでしょう。かなり大変だと思いますけど...
あと、「麦茶にはミネラルが含まれている」というのは間違いではありませんが、少なくともマグネシウムは3mg程度です。便秘改善への効果は期待薄です。
| 赤穂化成 マグネシウムウォーター | 温泉水マグナ1800 | エンジンガー・スポルト | エパー | コントレックス | クールマイヨール | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| マグネシウム含有量 | 252mg/L | 210mg/L | 124mg/L | 119mg/L | 74.5mg/L | 70mg/L |
| マグネシウム100mgを 摂るために必要な量 | 0.39L | 0.48L | 0.8L | 0.84L | 1.34L | 1.43L |
| マグネシウム100mgを 摂るための参考価格 (2023.5目安) | 80円 | 171円 | 265円 | オンラインで在庫ありの店 を見つけられず不明 | 164円 | 300円 |
| 販売サイト | リンク | リンク | リンク | オンラインで在庫ありの店 を見つけられず不明 | リンク | リンク |
ヨーグルトを食べるなら食物繊維も一緒に
便秘対策の王様、ヨーグルト。便秘の患者さんを対象とした質の高い研究は、意外に少ないのが難点です。
しかしその数少ない研究で共通している点は・・・
ヨーグルトと一緒に食物繊維も摂ること！
研究ではサイリウム、プルーン、ガラクトオリゴ糖、亜麻仁オイル、ライ麦パンなどを一緒に食べると、ただヨーグルトだけを食べるより便秘解消効果が高かったことが示されています。(6)(7)
これらの食物繊維は「菌のエサ」となります (=プレバイオティクス)。「生菌」 (=プロバイオティクス)と一緒に摂ることで、効果を相乗的に発揮させることができます。これをシンバイオティクスといいます。
ちなみに、イヌリンやアロエベラでは相乗効果がなかったそうなので、食物繊維の種類には注意してください。(8)
また、整腸剤についてもコメントしておきます。(ビオフェルミンみたいなやつのことです)
整腸剤の便秘改善効果はまだ確立していません。便秘診療のガイドラインでもはっきり推奨されていません。
あえて言うなら、Bifidobacterium lactisがちょっと有望なのかなという程度です(9)。
一応富士フィルムからサプリメントが出ているようですが、高いですし「ヨーグルト + 食物繊維」の方がいいんじゃない？と個人的には思います。
一応、このイオンのヨーグルトはBifidobacterium lactis BB-12を含んでいるようですね。
ヨーグルトの銘柄選びより、ちゃんと「菌のエサ」を一緒に摂るほうが大事だと思います。
亜麻仁オイル 、オリーブオイル
2型糖尿病がある患者さんが、亜麻仁オイルを摂ることで、サイリウム並に便秘改善できるとの報告があります(10)。ちなみに研究では、1回10gを1日2回 摂っています。
けっこうな量だと思いますが...医学研究と違ってあなたはオイルだけで効果を出さなくていいので、あまり気負わずに試してみてください。亜麻仁オイルは加熱すると生臭い匂いが出るので、ドレッシングなどで生食するか、単純に飲み込むしかないのがネックです。
腎臓が悪くて透析中の人を対象とした研究では、1日2mLで効果があったようです(11)。少なくても良いのかもしれませんね！
同じ研究で、透析中の人を対象として、オリーブオイル 1日2mLも便秘改善効果があったようです(11)。
オリーブオイルなら加熱にも強く、使いやすいですね。
ただしこれらのオイルが健康な人にどれくらい効くのかは未知数です。
まとめ
上でご紹介した「高確率で便秘から解放される生活習慣」を試すと、無駄な努力をなくして、最短で最大の効果を得られるはずです。
最後にもう一度内容を確認しましょう。
自分でできることは自分で、悩む場合はぜひ医療機関を受診してくださいね！
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併せて読みたい
参考文献
(1)Bassotti G, Clementi M, Antonelli E, Pelli MA, Tonini M. Low-amplitude propagated contractile waves: a relevant propulsive mechanism of human colon. Dig Liver Dis. 2001 Jan-Feb;33(1):36-40. doi: 10.1016/s1590-8658(01)80133-x. PMID: 11303973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11303973/
(2)Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and Safety of Over-the-Counter Therapies for Chronic Constipation: An Updated Systematic Review. Am J Gastroenterol. 2021 Jun 1;116(6):1156-1181. doi: 10.14309/ajg.0000000000001222. PMID: 33767108; PMCID: PMC8191753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33767108/
(3)Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x. Epub 2011 Feb 15. PMID: 21323688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/
(4)McRorie JW Jr, Fahey GC Jr, Gibb RD, Chey WD. Laxative effects of wheat bran and psyllium: Resolving enduring misconceptions about fiber in treatment guidelines for chronic idiopathic constipation. J Am Assoc Nurse Pract. 2020 Jan;32(1):15-23. doi: 10.1097/JXX.0000000000000346. PMID: 31764399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31764399/
(5)Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug;12(8):1280-7. doi: 10.1016/j.cgh.2013.12.005. Epub 2013 Dec 14. PMID: 24342746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342746/
(6)Sairanen U, Piirainen L, Nevala R, Korpela R. Yoghurt containing galacto-oligosaccharides, prunes and linseed reduces the severity of mild constipation in elderly subjects. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1423-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602670. Epub 2007 Feb 14. PMID: 17299467. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299467/
(7)Hongisto SM, Paajanen L, Saxelin M, Korpela R. A combination of fibre-rich rye bread and yoghurt containing Lactobacillus GG improves bowel function in women with self-reported constipation. Eur J Clin Nutr. 2006 Mar;60(3):319-24. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602317. PMID: 16251881. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16251881/
(8)Chu JR, Kang SY, Kim SE, et al. Prebiotic UG1601 mitigates constipationrelated events in association with gut microbiota: A randomized placebocontrolled intervention study. World J Gastroenterol 2019;25:6129–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31686768/
(9)Dimidi E, Mark Scott S, Whelan K. Probiotics and constipation: mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):147-157. doi: 10.1017/S0029665119000934. Epub 2019 Jul 2. Erratum in: Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):170. PMID: 31262376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262376/
(10)Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.002. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30661699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661699/
(11)Ramos CI, Andrade de Lima AF, Grilli DG, Cuppari L. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):50-6. doi: 10.1053/j.jrn.2014.07.009. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25238699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25238699/
